健身一年的變化有多大？
花一年時間把自己練成肌肉男，然后跟過去那個軟弱的自己告個別，這是很多瘦子和胖子的想法。不過他們都忘了一個問題。健身一年確實可以讓身材發生明顯的變化，但肌肉真的有那么好練嗎？
國外就有一位肌肉型肥胖的大叔做了實驗。在一年時間里，他嚴格執行健身計劃上的內容，并做好了飲食補充。經過一年的時間，他從下圖左邊變成了下圖右邊那個樣子。
不過上圖很容易給人造成一種錯覺，那就是肌肉很容易練，一年就能練成。其實，這位大叔在一年時間里只是把體脂率降下去了，身上真正長出來的肌肉并不是很多，不信的話請看下圖。
從大叔的手臂就能看出，臂圍前后幾乎沒啥變化，只是上圖右邊的手臂肌肉線條更清晰而已。值得一提的是，在減脂過程中會不可避免的流失一部分肌肉。這位大叔在完成轉變后身上的肌肉圍度依舊保持得很好，說明這一年時間里大叔的增肌和減脂做得是很成功的。
大家都清楚，減脂的速度很快，胖子一個月減個5斤脂肪還是可以實現的。但是換成肌肉的話，想要在保持體脂率不變的情況下去實現這個重量，一個月時間根本不可能（并非增重）。對于健身新手來說，頭兩年的增肌速度是很快的，隨后肌肉的生長速度一年比一年慢，甚至會出現停滯不前的情況。到底有多慢呢？我們來看一個例子。
Hayato Aizawa是***比較有名的健美練習者，他從8歲開始訓練，15歲就嶄露頭角。在他15歲至17歲期間，幾乎包攬了高中級別健美比賽的所有冠軍，可見實力了得。Hayato Aizawa的目標很明確，那就是想成為像黃哲勛那樣的肌肉巨獸，挑戰第一圍度，他也一直在努力著。下邊請仔細觀察Hayato Aizawa在2015年，2016年和2017年的身材。
2年時間，Hayato Aizawa的身材整體看上去幾乎沒啥變化，有經驗的人可能還會觀察肌肉的局部細節。不過得出的結論基本不變，那就是有一點區別，但不大。對于已經有將近10年訓練經驗的人來說，增肌速度就是這么慢！
既然高級的訓練者增肌那么困難，那些臂圍動不動就上50厘米的怪物又是怎樣來的呢？健美一直是一項很講究天賦的運動，同樣的訓練動作和飲食計劃，不同的人練出來的效果就是不一樣。有些人天生適合健美（白肌纖維比例高），有些人天生適合長跑（紅肌纖維比例高），這就是所謂的基因優勢。剩下的，交給時間。五年，十年，二十年，一點一點的攢出來。
在健美中，體重對臂圍的影響很大。體重上不去，臂圍也很難往上長，所以健美非常講究飲食。從上圖中黃哲勛的身體變化來看，他的體重確實增長了很多，但很難想象他都經歷了什么，竟然會達到上圖最右側那種程度。
對于大多數人來說，根本還沒達到要講究天賦的程度。那些所謂的瓶頸，只要努力都是可以克服的。但是對于那些頂級的健美選手來說，除了要比拼汗水、天賦、技巧、人氣外，還要看誰愿意付出更大的代價。他們遇到的瓶頸，那才是真正的瓶頸。
健身一年，效果不明顯怎么辦？
很高興為你解答。
1、你的情況應該是沒有堅持訓練的原因。
2、建議你每日2只煮雞蛋，早上一只，下午一只，同時，每天堅持鍛煉，增加強度。
3、增加飯量，還有飲食要規律。
4、睡眠要保證。
5、應該一個月左右你就會開始增加體重了。
希望幫助到你。
體重就是一個收支平衡，你攝取的比支持的大就會增加體重，天天鍛煉是好事，但是你吃的多嗎？還有增加肌肉要有充足的營養——蛋白質是不可或缺的。不知道你是什么鍛煉方式，跑步之類的還是換一種吧，這種減肥比較合適，要是力量鍛煉，那你有沒有給自己制定計劃，舉個例子今天你能推舉40公斤一年后還推舉40公斤嗎？要是那樣你的肌肉是沒有增長，力量的訓練要循序增加，一年后你推舉80公斤或是更高我就不行你的肌肉塊上不來。肌肉是經過刺激之后然后有充足的營養才會增長的。雞蛋是不錯的蛋白質，不過最好不要過多的吃蛋黃，膽固醇太高對身體不好。
要看你是怎么練的.人的體質各異因而健身后的效果也不同,視乎你的健身強度,吸收能力而定.你這種情況有可能會有以下三種原因:鍛煉方法不正確,沒有科學的有計劃性的鍛煉.
沒有科學的有計劃的飲食,鍛煉后的飲食很關鍵.
練健美的,最好不要抽煙喝酒,而且生活要很有規律,不能有不良的飲食和生活習慣.
我把自己以前的一套健身計劃給你做參考
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了！現在先按著練吧！
