吃什么可以長肌肉啊？生牛肉？

增長肌肉的十種最佳食品！

1、三文魚：6盎司（170克）的三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質醇。（皮質醇水平下降，***酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。）富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。

2、瘦牛肉：很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到***激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己******激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

3、雞蛋：營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標準里雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了它。

4、全脂奶：如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促***，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風險。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。

5、蘋果汁：具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。過后你會收獲，當你的身體開始修復，而且是超量恢復。去健身前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補充能量（因為果汁里的葡萄糖），而且能量源源不斷（因為還含有果糖）。這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓練更多組

6、白面包：你知道這一原則——少***細碳水化合物，因為相比粗糧它們含纖維素少、營養也少，而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。然后，白面包對于剛鍛煉完的你確實非常好的。因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，并且抑制訓練后的皮質醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。

7、意大利面：（pasta）增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地用于肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。

8、大蒜：一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么會幫助長肉呢？答案是，它會顯著提升你體內的荷爾蒙水平。長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激生長。動物研究表明大量攝入大蒜并攝入高蛋白使得***酮素提升，肌肉分解降低。這正是一個促生長的狀態。

9、酸奶：天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細菌”的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細菌提升免疫系統，增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。

10、橄欖油：提到贈重就不得不說橄欖油。研究表明：橄欖油抑制身體發炎，減少發炎意味著更好地恢復。橄欖油也提供類激素物質提高***酮素，并且和任何脂類一樣，它提供大量熱量，幫助身體進入促進生長的狀態。它也富含健康脂肪。

吃什么也不會長肌肉，因為肌肉不經過勞損，是不會自然增長的，也就是我們所說的肌肉增大，唯一的途徑是通過無氧運動使肌肉達到疲勞，使肌糖原消耗到一定程度，然后通過攝取蛋白質和氨基酸等物質，使肌肉得到修復和營養的補充。

建議你多運動，有條件的話參加健身運動吧。注意學習營養學。

正確食用蔬菜，助你長肌肉

要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養成分，如纖維素、維生素、礦物質和植物化學成分。

事實上，大部分健美運動員都知道蔬菜在飲食中占有重要地位，但是由于各種原因，他們中的許多人在實際應用中，蔬菜的食用量依然大大不足。首先，健美運動員只對蛋白質非常重視，以至于別的營養成分都忽視了。一旦鍛煉者按照要求每天每磅體重攝入一克蛋白質，再加上足量的復雜碳水化合物，他很難再吃下別的東西了。其次，蔬菜烹調起來相對比較麻煩，使得鍛煉者時常忽視它們，還自我安慰吃的已經足夠好了。

我們的最新結論是：如果你想達到最佳的健康水平，并在鍛煉中取得最大進步，至少每天要吃兩杯蔬菜（約等于兩小碗）。這有助于提高免疫系統功能，改善消化，以及穩定體內的能量水平，所有這些好處都在身體的恢復和生長中扮演著重要的角色。

從蔬菜中獲得纖維素

所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健美必須營養素。它不會給身體帶來額外的卡路里，而且對肌肉生長有著很大好處。它的作用體現在兩個方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度進入體內，將體內的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不穩定，身體就會釋放出大量的皮質激素，這是一種新陳代謝激素，不僅會分解肌肉，還會增加恢復的難度。其次，纖維素能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔并提高工作效率。同時這還有利于蛋白質的吸收。

從蔬菜中獲得維生素和礦物質

每個高強度鍛煉的健美運動員，都需要攝入大量的維生素和礦物質。遺憾的是，許多人相信，單純依靠復合維生素和復合礦物質補劑，就能滿足身體的需求。這些補劑確實有一定作用，但是它們無法取代天然食物在整個飲食結構中的基礎地位。你需要補充足夠的蔬菜，它們中所含有的復雜成分有助于維生素和礦物質的吸收。這些復雜成分還能促進肉類、谷類，甚至運動補劑中的維生素和礦物質的吸收。健美營養并不只是幾個簡單的數字，并不是簡單的卡路里、碳水化合物、蛋白質和脂肪的疊加。好的營養計劃不會把目光單純地盯在主要營養成分上。在進一步提高肌肉恢復和生長狀態時，一些次要的成分能夠發揮意想不到的作用。

從蔬菜中獲得其他好處

最新的科學研究證實：蔬菜中含有番茄紅素、植物素、抗氧化劑、類胡蘿卜素，以及對包括免疫支持在內的、眾多新陳代謝過程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢復，離不開免疫系統的強有力支持。如果免疫功能減退，不但恢復會受到影響，肌肉生長也會緩慢下來，卡路里和蛋白質攝入再高也無濟于事。所以，為了已知的和未知的原因，你都要足量補充蔬菜。

吃多種蔬菜

許多健美運動員只吃一兩種蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。這比不吃或只吃一點要好得多，但是如果進一步增加種類，效果會更好。把所有你喜歡的蔬菜種類、甚至一些你了解不多的蔬菜種類都添加到你的食譜中去。如：蘆筍、椰菜、卷心菜、綠豆芽、蘑菇、洋蔥、胡椒（各種顏色的）、菠菜和南瓜。

必須滿足最小攝入量

每天至少要吃兩杯蔬菜，可以將總量分為三頓或者更多。將蔬菜和肉類一起搭配是個好主意。

舉個例子，你可以先吃一頓椰菜，下一頓吃卷心菜，最后換成綠豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以備用，你也可以將幾種不同的蔬菜混在一起食用，或者買預先混好的冷凍包裝。這樣有助于減少烹調的時間，并且增加蔬菜的種類。

讓蔬菜幫助你塑形

如果你正在限制飲食，減少卡路里的攝入量的同時還要吃下足夠的食物，蔬菜能夠助你一臂之力。在此期間，將蔬菜食用量提高到每天6杯。當卡路里大幅度減少的時候，重要的維生素和礦物質的攝入量很可能也會受到影響，這時，低脂的蔬菜能解決你的燃眉之急。它們能免除你的饑餓感，防止你控制不住自己去吃那些不該吃的食物。

讓蔬菜促進鍛煉

某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能發揮抗雌激素作用。這對健美運動員非常有用，因為低雌激素水平有助于減少身體脂肪和水分潴留，提高***酮水平。因此在日常鍛煉時，要有規律地食用蔬菜，當過度鍛煉或者感到疲勞時，應相應加大攝入量。

讓蔬菜變得更美味

許多人并不喜歡吃蔬菜，除非有一種烹調方法能使它們變得更美味。賽季外，你可以用橄欖油煎炒，加一些調味汁，放幾片低脂奶酪，或者加沙拉醬。在控制飲食期間，你可以加一些低卡路里的調味品。

綠色飲食

如果你的鍛煉計劃還沒有達到預期的效果，就應該考慮一下調整飲食結構。多吃蔬菜是常用的調整方法之一。與蛋白質相比，蔬菜對健美的作用也許沒有蛋白質和碳水化合物那么顯著，但是卻能起到一些蛋白質無法起到的作用。

多吃盡瘦肉，牛肉，魚肉，雞肉，之類的高蛋白食品，禁止直接攝入脂肪！