吃零食每天不超過幾次?
“零食也是營養素的來源，不是不可以吃，但一定要‘適量’，并且選擇健康的品種。”日前來深參加“倡導青少年食用健康零食”研討會的中國疾控中心營養食品安全所學生營養室主任胡小琪研究員如此表示。
零食也提供能量和營養素
胡小琪介紹，凡是正餐時間以外所吃的任何食物和飲料(不包括水)都可以歸類為零食。根據調研，我國98%的3-17歲兒童青少年有吃零食的習慣，其中60%以上每天都吃零食，由零食提供的能量、膳食纖維、維生素C、鈣和維生素E分別占到了日常攝入量的7.7%、18.2%、17.9%、9.9%和9.7%。
胡小琪認為，零食一方面提供了一定能量和營養素，另一方面給人以“享受”的感覺，因此還是可以食用的。但是，目前在兒童青少年的零食食譜中世界衛生***規定的垃圾食品，如膨化食品、油炸食品等廣受喜愛，這對他們的身心發展和發育狀況構成了諸多不良的影響。攝入過量的不健康零食，是導致兒童超重和肥胖的重要原因之一，并由此引發高血壓、Ⅱ型糖尿病等成年期慢性非傳染性疾病低齡化，已逐漸成為危害兒童青少年健康的突出問題。
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每天食用零食不要超過3次
那么，零食該如何選擇，又該如何食用呢？胡小琪說，應該引導孩子們從小學會正確地選擇零食，不僅要從口味和喜好上出發，更要選擇健康的零食，這樣既能使孩子們享受到吃零食的快樂，又能獲得均衡的營養。她指出四大類零食是較好的選擇：
首先是奶類，除了不含膳食纖維，奶類幾乎包含人體所需的各種營養物質，其蛋白質和鈣的含量尤其豐富。
其次是水果，水果中含有豐富的維生素、礦物質、有機酸和生物活性物質。特別是紅色和黃色水果，如芒果、山楂；棗類，如鮮棗、酸棗；柑橘類，如橙、柚；以及漿果類，如葡萄、獼猴桃等。
再次是堅果類，如人們常吃的核桃、花生、葵花籽、杏仁，其中含有豐富的蛋白質、脂肪酸、維生素E、葉酸和鎂、銅、鉀的元素。
最后是天然果干，天然果干是經過自然晾干的水果，最大限度地保留了新鮮水果的營養素，如葡萄干中含有豐富的果糖和抗氧化劑，并且不含脂肪和膽固醇，幫助孩子保持充沛體力。
“無論是哪種零食，一定要以‘適量’為原則，每天食用零食不要超過3次，并且記住零食所提供的能量和營養素遠不如正餐全面，一般情況下要少吃零食。”胡小琪總結說。
零食怎么吃？吃多少？
零食，許多地方俗稱“花口”。在不少人的心目中，愛吃零食是不良生活習慣——饞的象征，但從科學的角度看，吃零食既是一種生理需求，也是一種心理需要，多吃不利，少吃還是有一定益處的。
健康診斷
雖然零食可以吃，但在選擇上應有一定的原則，下面的這幾類零食便是健康大敵，經常食用會給你的身體造成很大負擔。
吃果凍不僅不能補充營養，甚至會妨礙某些營養的吸收。目前，市場上銷售的果凍基本不含果汁，基本成分是一種不能為人體吸收的碳水化合物——卡拉膠，其甜味來自精制糖，而香味則來自人工香精。不過，果凍中沒有脂肪，并含有一些“水溶性膳食纖維”，少量吃些并沒有壞處，但是，千萬不要指望用它來“增加營養”。
薯片的營養價值很低，還含有大量脂肪和能量，多吃破壞食欲，容易導致肥胖，還是皮膚健康的大敵。
話梅、話李含鹽過高，如果長期攝***量的鹽分會誘發高血壓等疾病。
方便面的脂肪含量很高，營養價值比較低，多吃不利于飲食平衡。
餅干也屬于高脂肪、高能量食品，維生素和礦物質含量比較少，多吃不利于飲食平衡。
泡泡糖、口香糖的營養價值幾乎為零，一些產品含量有大量防腐劑、人工甜味劑等，特別是某些質量低劣的次品，對健康的損害很大。
膨化食品含有大量色素、香精、防腐劑、人工甜味劑、賦形劑等食品添加劑，多吃不利健康。多吃零食，雖然滿足了“嘴”的要求，但到吃飯時卻吃不下去了，造成主次顛倒，影響食欲，妨礙消化系統功能，結果損害了身體健康。
另外，整天零食不離口，還能使胃液分泌失調，消化功能紊亂，食欲減退，對正餐不感興趣，結果必需的營養素得不到保證，熱量攝人也不夠，必然影響健康，另外，吃零食也容易引起感染，吃零食時，往往是在看電視、上網、讀書讀報的時候“隨手拈來”，最容易由于手不干凈或食品不潔而致肝炎、腹瀉。
堅果中的確含有非常豐富的營養，但其中的脂肪含量過高，熱能也較高，比如，50克瓜子仁和一碗半大米飯所含的熱量相當!如果食用過量就會有發胖的危險。
培養好習慣
對零食不貪吃、不多吃、淺嘗即止，不要以零食代替正餐。
最好在進食正餐前2小時吃少量零食，這種“零食約會”可以避免你在饑腸轆轆、狼吞虎咽時，不能作出正確的、有利的選擇。
選擇零食食品的時候要注意用低脂肪、低熱量的食品，不能隨心所欲。
好了，如果吃零食的時候，你能夠把握這樣的度，那么你就儲備一大堆零食并放心地享用吧。
生活提示
1．吃零食能收到養生防病的效果。一般情況下，吃零食沒有狼吞虎咽的，而是細嚼慢咽，即慢食。科學研究證明，慢食對人體健康很有好處，可健腦、抗衰、防病、美容。在休閑時間越來越多的當今社會，零食的作用，更多的是滿足休閑時的一種口感需要。輕松進食，在親切、自由和愉快的情感之中，體驗那種特有的悠閑、愜意、美味，在“潤物細無聲”中，起到養生防病的作用。
2．吃零食能起到臨時充饑的作用。在特殊情況下，不能食用正餐，或正餐質量不好，有零食在手，便可在成年人工作的間隙和學生的課間，進食自己喜歡吃的零食，起到臨時充饑的保健作用。外出旅游，零食是常備之物，包括炒貨、糖果、糕點、小吃等，品種多樣，有葷有素，在某種意義上說，非常時期的零食，兼有“主食”和“副食”的功能。
3．吃零食能夠鍛煉牙齒和美容。多數零食“耐嚼”，能起到健齒作用，既鍛煉了牙齒，又有健腦作用。牙科醫生說，適當嗑些瓜子，是“神秘的健齒術”。美容師說，瓜子里含有豐富的鋅元素，可以幫助皮膚新陳代謝。如果每天堅持嗑幾十粒瓜子，就可以使皮膚光潔靚麗。
4．吃零食能調節情緒。零食可以使人的精神進入最佳狀態。戀愛中的人，嘴里常有零食，兩人手中的零食，給人以充實感。美國耶魯大學的心理學家發現，吃零食能夠緩解緊張情緒，消減內心沖突。在手拿零食時，零食會通過手的接觸和視覺，將一種美好松弛的感受傳遞到大腦中樞，產生一種難以替代的慰藉感，有利于減輕內心的焦慮和緊張。神經科醫生常常向人們提出建議：在緊張工作或學習的間隙，吃點零食，可以轉移人的思維，使人的精神得到更充分放松。——引自延邊人民出版社《防病高手》
一些看上去很健康的零食，吃多了仍會對孩子的身體造成負擔。比如說堅果。我們隨便在某寶上搜索到一個品牌的碧根果，其營養成分表中顯示：一袋100g的碧根果NRV%高達113%。也就是說孩子只要吃一袋碧根果，當天的建議脂肪攝入量就已經超過成人的標準了。
《中國居民膳食指南 2016》建議，花生、核桃、杏仁、榛子等堅果類食物，每周70g，即每天10g左右即可。10g重量的堅果仁差不多相當于2~3個核桃或4~5個板栗，又或一把松子。
零食是咱們出了主食外吃的最多的食品，所以我本人是抗拒吃零食，不過需要注意的就是零食的種類等等，我說一下我自己常吃的一些零食吧，貓哆哩酸角糕，酸酸甜甜的，最主要的就是沒有化學添加，熱量也不高，很適合嘴閑的時候吃；然后就是堅果了，好吧直接點就是瓜子，我自己去菜市場買的生瓜子，然后自己回家炒熟的，吃著賊放心，家里來人了也可以當做小零嘴來吃；還有就是胡蘿卜了，自己超喜歡的，我懷疑我上輩子就是小兔嘰。