髖關節問題如何鍛煉

中老年人髖關節發生退行性的變化，會產生髖部疼痛及活動障礙。在人體的大關節中，活動最多的就是肩關節和髖關節。人們在日常行走、上下樓、下蹲等，都少不了髖關節的參與，而髖部又處于人體的中間位置，負重日久，非常容易產生疼痛、麻木等癥狀。因此一定要多做髖部運動，充分放松髖關節和臀部肌肉，可防治坐骨神經痛、髖關節疼痛、股外側肌肉疼痛、股內側肌肉勞損、臀肌萎縮等癥。髖關節鍛煉動作如下。

膝貼地面：端坐在地上，兩腳掌心貼在一起，同時向身體靠攏，盡量貼近會***，彎曲的兩膝向兩側的地面壓，直到貼地。保持這個動作15秒后放松，重復10次。如果雙腿同時做有困難的話，可以兩***，一腿伸直，一腿彎曲交替地做10次。

肘碰大腿：坐在地上，雙腿伸直，彎曲右腿架在左腿上。將右腿向下壓，平放于地，然后右轉上身，使左手肘部能夠觸碰到右側大腿的外側時為止。堅持10秒后放松，左右交替做10次。

踝拉胸前：仰臥，右腿彎曲，踝部放在左膝上，呈“4”字形，左腿伸直上舉，雙手抓住右足踝向胸前拉，使彎曲的右大腿感到緊繃，保持10秒后放松，左右交替做5-10次。

胸觸大腿：面對齊腰高的桌子站立，將右腿抬高放在上面，使右臀部充分伸展。這時右腿與身體呈垂直方向，上身前傾下壓，使胸部盡量觸到右大腿。這樣保持10秒后放松，左右交替做5-10次。

放松髖關節及臀部肌肉的最佳方法是在水中行走，水的浮力大大減輕了腰臀的負重，這時人可以借助浮力，輕松自如地向各個方向活動髖關節。不會游泳的人，可站在淺水中進行練習。