怎樣練爆發力啊

提高爆發力需要沖擊的是速度極限而不是重量極限，保證動作速度是首要的，而且用太大的重量進行爆發力訓練本身也是一件很危險的事情，很容易導致肌肉拉傷，而且是嚴重拉傷。

調節到你全力能完成15—20次的重量，這個重量你可以感覺到明顯的壓力但不會影響你從動作一開始就把速度提起來。每組不用做到力竭，只要做10到15次就可以，一般最后5個肌肉已經比較疲勞了，很難再保證速度，也就達不到提高爆發力的效果了。

同時跑步能有效控制肌肉大小，每天5公里以上長跑，勻速，加速，最后兩圈全速跑，能達到樓主說的效果，但是具體如何，還要看人，可能人家5公里足矣，你要跑10公里才有用也說不定的。

擴展資料

在不是那種按級別比賽的情況下，盡量多發展肌肉，他只會讓你更有力，更耐打，更有震懾性。

健身完全是用無氧呼吸的，也就是說鍛煉的絕大部分是白肌，白肌主管絕對力量和爆發力，但耐力小。健身是采用的鍛煉方法就是60%-70%的大強度、少次數的方法。健美訓練所做的慢勻速最大力量運動其實正是爆發力的根本基礎。

導致爆發力下降的根本原因并不是某塊肌肉收縮速度變慢，而是肌肉間協調能力的下降。下面我們從理論上分析這個問題。

根據肌肉在同一活動中所起的不同作用，可把它們分為原動肌、對抗肌、固定肌和中和肌。

在完成一個動作時，不同的肌肉之間既有分工，又有協作，離開或缺乏這種協作關系，動作將難以完成或者極不協調。舉個例子，在你出直拳時，作為原動肌的肱三頭肌收縮，使手臂由屈到伸，肱二頭肌是對抗肌，它的作用是使手臂由伸到屈。

如果肌肉間的協調能力差，出拳時對抗肌用力過多，也就是肱二頭肌緊張，就會對手臂伸展產生阻力，導致出拳速度的下降。當然，如果固定肌和中和肌不協調，也會影響到出手的速度。而大家對于這種現象的理解就是爆發力下降了。

在很多專項力量訓練中，是非常強調“借力”的，也就是充分發揮全身的力量來完成動作，這也是在練習肌肉協調能力。

而“借力”恰恰是健美鍛煉中的大忌，為了充分鍛煉到每一塊肌肉，增大肌肉體積，健美鍛煉要求盡可能的使動作孤立，盡可能的使用一塊肌肉收縮以完成動作。這種孤立的肌肉練習必然會導致肌肉協調能力的下降。

現在我們終于明白了，鍛煉肌肉并不會使某一塊肌肉的收縮速度下降，而是破壞了肌肉間的協調能力，使得完成動作時的阻力增加了，這樣動作速度自然就下降了。?我們在鍛煉的時候，一定要首先確定自己的鍛煉目的，根據目的再使用相應的方法和手段。健美訓練的目的是塑造形體，并不需要考慮爆發力、靈活

參考資料百度百科——爆發力

練習技巧：

1、腿部力量是爆發力的關鍵，跑和跳都是靠腿部發力的，就連拳擊手出拳也是一樣。有句話叫做力從腳起，所以腿部力量是根本，就像一棟樓房的地基一樣，地基好的話那么這棟樓就可以修得更高。人體也是同理，好的發動機才能跑得更快，動力才會更強。

2、通過快速的訓練速率讓神經系統不斷的激活肌纖維，使肌肉能更快的產生張力，神經系統的速度很大程度上決定了一瞬間力量的產生，經過長期的鍛煉，神經系統會習慣于這種高速的肌肉收縮，行動也會變得異常的敏捷。

3、心肺功能是伴隨著爆發力訓練的，如果沒法完成，那么就需要提高心臟的力量以及你的肌耐力，低重量高次數的訓練對你是有所提升的，綜合性的訓練才是關鍵。

擴展資料

在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助于爆發力的發展。但力量絕不等于爆發力。就是說實戰中并不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。

有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今后訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。

參考資料：百度百科-爆發力

1、俯臥撐

做俯臥撐也是可以訓練爆發力的方法，但是很多人做俯臥撐存在誤區，建議找個健身教練幫你，相信一段時間之后會好很多。

2、跳躍

跳躍對于訓練爆發力來說幫助不小，最好選擇深蹲跳，對于體重超標的人來說，深蹲跳可能并不容易，慢慢來，一下子鍛煉不了也是情理之中的事情。

3、砸球

砸球訓練是個不錯的方法，但是選球的時候要特別注意，不能選擇彈性大的球，而且球還要耐砸，從頭頂舉過球開始向下砸，反復訓練，堅持下去。

4、跳遠

立定跳遠可以協調全身的力量，一般人雖然也鍛煉立定跳遠，但是沒有達到所需要的爆發力，立定跳遠需要胳膊、腿部、膝蓋等配合，配合不好，自然效果也不好。

5、跳深

跳深主要的深跳，練習的時候最好有教練指導，不然，你的動作不正確的話，達不到你想要的效果，教練指導可以讓你快速掌握要領。

6、擊打運動

擊打運動主要是踢腳、擊打以及踹的動作等等，一般學武術的人經常練習，他們的爆發力是非常不錯的。

擴展資料：

運動過后要注意正確的休息方式。

1.不蹲坐休息健身運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環，加深機體疲勞。該情況多見于那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束后，多做一些放松、整理活動，如慢行，舒腿等。

2.不在大汗淋漓時洗冷水浴（或游泳）運動后大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。

3.不“省略”整理活動每次運動后感覺心力俱乏時，應適宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，會有助于消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。

4.不貪吃冷飲運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動后人體消化系統仍處于抑制狀態，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發胃腸道疾病。

5.不立即吃飯在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動后不經休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調，易得病。

6. 不吸煙運動時人的呼吸加速，機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動后立即吸煙，將會使肺內含氧量減少，出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。

7.不宜驟降體溫如果室外溫度較高，運動后會感到燥熱難耐，倘若此時立即走進空調房間或風口納涼小憩，會打破正常的生理調節機能，使生理功能失調，易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痹痛等疾病。

8. 不宜馬上洗熱水淋浴健身運動后，體內大量血液分布在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發生心、腦血管意外的危險性。

參考資料：百度百科：爆發力

深蹲盡量少做，多做半蹲，重量由少曾多，再由多逐漸減少，慢蹲快起，這很主要，要是慢蹲慢起就沒有意義了。

做完力量之后找沙坑，做立定兩級跳，要連續性很強，主要是第二跳，一跳落地后馬上第二跳，盡量高抬大腿。

還有一些附加的就是小步跑，要有扒地，頻率要快，高抬腿或后登跑之類，這都是附加的，主要還是前兩條，但是做完前兩條之后也要跑一跑或跳一跳，防止日積月累致使肌肉發死，沒有彈性，肌肉沒有彈性自然而然就不會有爆發力了，還要注意適當的放松，踩一踩腿慢跑之類的。

擴展資料

爆發力是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離。顧名思義。這種力就象***爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。

參考資料：爆發力_百度百科網頁鏈接

1、在發展小腿爆發力的訓練中，應把發展彈跳和速度訓練結合起來，青少年時期也是發展速度的良好時期，兩者結合起來，能起到相互促進的作用，因為速度的提高，爆發力將增強，而爆發力是提高彈跳力的必要條件，因此在小腿爆發力訓練中，不僅要注意起跳高度，還要注意起跳時的動作速度。只有具備了良好的起跳速度，才能獲得足夠的蹬地力量，才能增加彈跳的高度。

訓練中可采用以下手段進行練習

A、單、雙足連續跳，要注意跳的連貫性，盡量縮短腳落地時間。

B、5-8米快速跑急停，起跳單、雙手摸籃板（圈）。

C、立定跳，多級跳訓練，提高運動員的爆發力。

D、練習急行跳遠。

E、負重蹲跳、跳臺階、跳繩等。

2、小腿爆發力訓練與一般身體素質訓練相結合。一般身體素質是保證運動員進行正常訓練的基礎，只有具備了較好的身體素質，運動員做動作時，才能協調用力，動作準確到位。比如通過仰臥起坐練習，增強運動員的腰腹力量，這樣運動員在彈跳時滯空能力就強，能有效地在空中完成技術動作。

3、小腿爆發力訓練與力量訓練相結合。力量是運動的基礎，力量的大小直接影響彈跳的高低。因此訓練中在抓好彈跳訓練的同時，還應抓好運動員的上、下肢力量的訓練。這樣，運動員才能適應比賽中日趨激烈的對抗，既保證了小腿爆發力的提高，又減少了運動損傷的發生率。

看著上面專家的介紹相信大家應該知道怎樣去做了吧。小腿爆發力的訓練跟人們的彈跳力有著很大的關系，因此力量在小腿的爆發力中是非常重要的。連續跳，跳繩，跑步等都能很好的鍛煉自己的小腿力量。不過我們都知道鍛煉會消耗很大的力氣，所以營養一定要跟上哦。

拓展資料

爆發力區分為下列三種 :

一、高爆發力 (High power):即30秒內的運動。

二、中爆發力 (middle power):即30秒至5分間的運動。

三、低爆發力 (lower power):即5分至15分間的運動。

根據此種區分方式，肌力與速度屬于高爆發力，肌耐力屬于中爆發力、耐力屬于低爆發力之范圍。也就是說，大多數的運動皆需要爆發力。

參考資料：百度百科《爆發力》

怎么樣訓練爆發力

百度百科：

爆發力區分為下列三種：

一、高爆發力 (High power）：即30秒內的運動。

二、中爆發力(middle power）：即30秒至5分間的運動。

三、低爆發力 (lower power）：即5分至15分間的運動。

根據此種區分方式，肌力與速度屬于高爆發力，肌耐力屬于中爆發力、耐力屬于低爆發力之范圍。也就是說，大多數的運動皆需要爆發力。

訓練原則

一、 效率原則：爆發力訓練必須設法以最少的人力、物力、財力與時間達到最大的訓練效果。

二、特殊原則：爆發力訓練必須符合該項運動之特性。

三、持續原則：訓練期間必須持之有恒，不得間斷。

四、變動原則：長期變動原則：例如：

⑴第一階段：無負荷跳躍訓練。

⑵第二階段：輕負荷跳躍訓練。

⑶第三階段：重負荷跳躍訓練。

⑷第四階段：伸展收縮訓練。短期變動原則：例如：

⑴訓練方式之變化。

⑵訓練強度之變化。

⑶訓練速度之變化

如何鍛煉爆發力？

鍛煉爆發力的方法如下：

1、負重深蹲。小腿發力，蹲下，起來，蹲下，起來，連續做注意用小腿發力，可以鍛煉自己的爆發力。每組30個，每天4組。杠鈴重量按自己承受范圍選擇，不宜太輕或太重，否則達不到鍛煉的效果，反而損傷肌肉。

3、跑樓梯。跑樓梯也可以鍛煉爆發力，選擇階數較多的樓梯來回跑，一步一步，腳尖落地，頻率要快，雙手擺動加快，跑到自己身體發熱。

3、兔子跳。蹲下，手背在后面，腳尖撐地，腳后跟抬起。預定個目標，先設定50米，一定要保證質量，不然跳了沒效果，一定要連續，速度要快。循序漸進，每天堅持，可以鍛煉爆發力。

4、、籃板摸高。在籃板下原地起跳摸高，原地跳10下，不能有停頓或者間隙，要連貫完成，然后在沖刺摸高10下。記住原地摸高籃板為目標，沖刺跳籃圈為目標。

擴展資料

鍛煉爆發力的注意事項：

（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量增大，并且力量訓練中采用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質***開始恢復并超過原來體內能量物質含量。

（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練后消退也快。

（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。

參考資料來源：百度百科：爆發力

爆發力一般都是靠小腿的力量；所謂爆發力，是指在較短時間內從放松到緊張而突然產生的力。

對于每個動作項目，同一種動作要做3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，完成后，直接做下一個項目，不要休息。

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲的位置，雙手放置于前；

2、向上跳離地面最少20到25cm，當人處在空中，雙手需放在后面； 著地時，完成一次。

接下來，重復以上步驟。

第二項:抬腳尖（提踵）

1、先找個梯級或一本書來墊腳，只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，然后腳尖抬到最高點；

2、再慢慢放下，完成一次；雙腳完成，完成一個組。

第三項：臺階

1、找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度，盡全力的跳開, 在空中換腳,再放在椅子上；

2、重復以上動作，將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項：縱跳

1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"膝蓋，只用小腿跳, 只能彎曲腳腂, 膝蓋盡量不彎曲；

2、到地時,再迅速起跳,完成一次。

擴展資料：

爆發力是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離。顧名思義。這種力就象***爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。

爆發力區分為下列三種?：

一、高爆發力?(High power）：即30秒內的運動。

二、中爆發力?(middle power）：即30秒至5分間的運動。

三、低爆發力?(lower power）：即5分至15分間的運動。

根據此種區分方式，肌力與速度屬于高爆發力，肌耐力屬于中爆發力、耐力屬于低爆發力之范圍。也就是說，大多數的運動皆需要爆發力。

訓練原則

一、效率原則：爆發力訓練必須設法以最少的人力、物力、財力與時間達到最大的訓練效果。

二、特殊原則：爆發力訓練必須符合該項運動之特性。

三、持續原則：訓練期間必須持之有恒，不得間斷。

四、變動原則：長期變動原則。

參考資料：爆發力-百度百科

可以通過幾項練習動作來鍛煉爆發力：半蹲跳（蛙跳）。最簡單的方式，雙手背握在身后，半蹲跳的時候膝關節彎曲接近90度，重復次數是8到10次。

2.跳臺階。找到一個有臺階的地方，雙腿同時起跳，跳臺階50-100個，也可以單腿跳臺階，如果單腿跳要注意的是每條腿要進行10次以上跳躍后，才可以交替到另一條腿上。（訓練過程中注意對自己膝蓋的保護）

3.縱跳

雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"膝蓋。只用小腿跳，只能彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲。到地時，再迅速起跳，完成一次。

4.沖刺跑。反復進行30米沖刺跑練習，在此練習的時候需要注意的是，每次沖刺練習的中間要有大約100秒左右的休息時間。

5.拍手俯臥撐。俯臥撐位開始，軀干成一條直線。然后降低身體使胸部幾乎觸地。爆發性發力使上身盡可能高的離地，空中擊掌，然后返回俯臥撐位。

6.原地支撐快速高抬腿。如同俯臥撐一樣原地支撐，將全身重量置于手掌和腳趾上。并確保身體為一直線，核心肌肉收緊，利用腿部肌肉帶動單腳膝蓋抬起，往前靠近胸部，快速吸一口氣后前后腿同時用力在空中互相變換位置，落地以后雙腿***位置。

擴展資料：

爆發力訓練的注意事項

（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，并且力量訓練中采用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質***開始恢復并超過原來體內能量物質含量。

（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練后消退也快。

（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

參考資料：爆發力-百度百科

可以通過拉力器、鐵餅、啞鈴來鍛煉爆發力。

我們的身體每一處都有一個關鍵的爆發點，其中手部主要是手腕關節在發力。因此對于這一部位的鍛煉，則可以進行一些投擲、抬舉等訓練，比如練保齡球、扔鐵餅、拉力器、啞鈴等等都是不錯的選擇。而對于我們的腿部的關節，則需要加強對小腿的速度聯系。其中跑步可以說是一種非常簡單方便的運動方式。

要想達到專業運動員一樣的強大力量和飛一般的速度，首先需要根據自己的身體素質合理安排，分階段進行。如果過于心浮氣躁的話，只會讓你的體力消耗得越來越快，甚至還會出現呼吸困難、胸悶氣短、頭暈腦脹等問題。所以，建議大家可以在教練的指導下，有條不紊的練習下去。從低難度的動作和方法開始。

擴展資料：

爆發力是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離。顧名思義。這種力就象***爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。

參考資料：爆發力-百度百科

鍛煉爆發力有以下幾種方法；

一、實心球是練習手臂力量和爆發力的工具。 通常對于短跑運動員來說，練習實心球有助于增加上身力量并驅動整個身體力量以達到速度和爆發力。

二、跳繩。 跳繩簡單，可實現連續跳躍動作，堅持每天跳繩3組。 每組2分鐘，每組的人數超過了前一組的人數，自己承受的壓力更大，達到自己的續航極限。

三、開始俯臥撐，軀干處于直線狀態。 然后降低身體，使胸部幾乎接觸地面。 爆炸力使上半身盡可能高地離開地面，拍打空氣，然后返回俯臥撐。

四、可以做負重提踵，顧名思義是背負著重物提腳尖 結合個人能力，前2組每組20個，最后一組25~30個！向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下來！

五、沖刺跑。反復進行30米沖刺跑練習，在此練習的時候需要注意的是，每次沖刺練習的中間要有大約100秒左右的休息時間。

六、腳尖跳。將腳尖抬到最高點,，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5 或2.5cm。把握好起跳高度以及著地位置，避免傷害前腳趾。

擴展資料；

爆發力是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離。顧名思義。這種力就象***爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。

爆發力區分為下列三種 ：

一、高爆發力 (High power）：即30秒內的運動。

二、中爆發力 (middle power）：即30秒至5分間的運動。

三、低爆發力 (lower power）：即5分至15分間的運動。

根據此種區分方式，肌力與速度屬于高爆發力，肌耐力屬于中爆發力、耐力屬于低爆發力之范圍。也就是說，大多數的運動皆需要爆發力。

訓練原則

一、 效率原則：爆發力訓練必須設法以最少的人力、物力、財力與時間達到最大的訓練效果。

二、特殊原則：爆發力訓練必須符合該項運動之特性。

三、持續原則：訓練期間必須持之有恒，不得間斷。

四、變動原則：長期變動原則：例如：

⑴第一階段：無負荷跳躍訓練。

⑵第二階段：輕負荷跳躍訓練。

⑶第三階段：重負荷跳躍訓練。

⑷第四階段：伸展收縮訓練。短期變動原則：例如：

⑴訓練方式之變化。

⑵訓練強度之變化。

⑶訓練速度之變化

參考資料；百度百科-爆發力

格力犬的爆發力和耐力，與喂養食物和訓練的關系

訓練肌肉：

可以不通過增加耗氧量或引起厭氧分解代謝（乳酸發酵）而提高提高工作能力和肌肉力量，這可以在短期體力恢復后進行十分強烈而短暫的訓練來實現。這是所有純力量練習的基本原則，形體向上是最好的方法。

訓練獲得厭氧能：

厭氧能可使肌肉在缺氧狀態下努力工作，如快速跑步（靈提比賽）。在實際練習中，為了獲得這種能量，十分短而劇烈的運動（ 10 秒鐘— 1 分鐘短跑）于體力恢復（ 2 — 4 分鐘）交替進行。這種訓練對犬的身體和心理要求很高，只能在比賽臨近時使用。

訓練獲得需氧能：

爆發力和耐力，與喂養食物及訓練的關系大家在實踐當中都會了解一件事情，那就是為什么有的狗爆發力特別好，也就是說提速特別快，為什么有的狗提速不快，但是耐力特別好，適合跑長距離呢？這些原因都是狗的肌肉***所決定的。狗在奔跑的時候其實是在做兩種運動，一種是無氧運動，一種是有氧運動。提速，是屬于無氧運動，也就是在短時間內發揮最大的速度，這中發揮往往只持續幾秒鐘的時間，這種運動所消耗的是一種叫磷酸肌酸的物質，磷酸肌酸可以直接供給肌肉所需要的能量，這時候就不需要氧氣的加入，但是磷酸肌酸會在幾秒中消耗掉，接下來的運動，就是有氧運動，有氧運動可以持續幾個小時，這時候體內的糖（也就是淀粉）和脂肪參加氧化轉換，轉換成能量。狗的肌肉是不同的，手感也不同，爆發力好的狗，它的肌肉很柔軟，伸縮性強，感覺就象水一樣，這樣的肌肉是最適合奔跑的，而且還不容易拉傷。有的狗的肌肉硬度特別強，給人一種結實的美感，的確，健壯的肌肉人人喜歡，但是硬的肌肉，是最容易拉傷的，這樣的肌肉并不適合特別劇烈的跑動。

如何訓練爆發力和耐力？

1、訓練爆發力：

半蹲跳

1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若覺得容易的話，可以跳至25－30cm）。當在空中，雙手需放在后面。著地時，完成一次。

接下來，只需重復以上步驟！

2、訓練耐力：

肌肉力量的增長依賴于一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛煉效果。影響負荷的因素主要有五個。1）強度：即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。

2）組數：使用器械的回數：一般4組以下為少組數，4－8組為中組數，8組以上為多組數。

3）次數：一組中的動作重復的次數，通常以1－5次為少數次數；6-12次為中次數；15次以上為多次數。

4）密度：指每組之間休息時間的長短。間歇時間達2－3分鐘為小密度；1－1.5分鐘為中密度；每組間歇30秒以內為大密度.

5）動作速度：指動作快慢，據研究，快速對發展爆發力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛煉的目的任務不同進行負荷因素調節，發展爆發力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習中因素也不同。

爆發力和耐力嘛,我覺得爆發力比較難練.爆發力從小時候就開始練,效果會比較好.

耐力沒辦法，只能是一點一點地堆出來的。找個操場，去跑圈吧。

手上的爆發力你可以試試做擊掌俯臥撐，推起來后，雙手在空中拍一下，然后再落地。腿上的嘛，就多練下變速跑，跑100米，慢跑30米，再全速跑70米。

我自己試過，效果還不錯，不過最主要的還是要堅持~~。